Skip to main content

Warenkorb

  • Warenkorb bleibt leer
Warenkorb

5 Übungen bestehende Set wurde durch den Ergonomiebetrieb am Zentralen Arbeitsinstitut (Zakład Ergonomii Centralnego Instytutu Pracy) erarbeitet.

Die Übungssequenzen umfassen die Aktivität verschiedener Körperpartien und unterschiedlicher Muskelgruppen, die in Hinsicht auf die Belastung des Muskel- und Knochensystems relevant sind.
Die Übungen betreffen die folgenden Körperpartien:
  • Hals und Nacken – Übung 1
  • Hände und Handgelenke – Übung 2
  • Arme – Übung 3
  • Rücken – Übung 4
  • Beine – Übung 5

Um das Risiko von Skelettmuskelbeschwerden zu beschränken, wird es empfohlen:

  • KDie zustehende Arbeitspausen zu nutzen. Die Personen, die die Hälfte ihrer Tagesarbeitszeit am Computer verbringen, haben das Recht auf fünfminütige Pausen nach jeder Arbeitsstunde (polnischer Gesetzblatt Dz.U. Nr. 148, Pos. 973)
  • Während jeder Pause mindestens 3 von den vorgeschlagenen Übungen auszuführen
  • Häufige Körperhaltungsänderungen
  • Die vorgeschlagenen isometrischen (statischen) Übungen mit dynamischen Übungen (Schwimmen, Fitness, Jogging, Tanzen) zu verbinden
Hals und Nacken

Den Kopf nach hinten drücken

Setzen Sie sich gerade und locker hin, lehnen Sie sich nicht zurück. Eine Hand legen Sie nun auf Ihr Kinn und versuchen Sie es sanft nach hinten zu schieben. Versuchen Sie ca. 5 Sekunden in dieser Position zu verharren, dann entspannen Sie sich bitte. Wiederholen Sie das Ganze bitte 5 Mal.

Kopf zur Seite neigen

Setzen Sie sich gerade und locker hin, lehnen Sie sich nicht zurück. Neigen Sie Ihren Kopf sanft nach links. Nun legen Sie Ihre linke Hand auf die rechte Schläfe und ziehen Sie Ihren Kopf nach links. Versuchen Sie ca. 5 Sekunden in dieser Position über zu verharren, dann entspannen Sie sich bitte. Machen Sie dasselbe mit der anderen Seite.
Wiederholen Sie das Ganze bitte 3 Mal.

Strecken 1

Setzen Sie sich gerade und locker hin, lehnen Sie sich nicht zurück. Legen Sie die Hände zusammen und heben Sie sie bis auf die Höhe Ihrer Schultern/Ihres Halses. Breiten Sie die Finger auseinander und drehen Sie Ihre Vorderarme sanft in Körperrichtung. Halten Sie die Arme 10 Sekunden lang straff und dann lockern Sie sie. Wiederholen Sie das Ganze bitte 5 Mal.

Strecken 2

Setzen Sie sich gerade und locker hin, lehnen Sie sich nicht zurück. Heben Sie Ihren ausgestreckten Arm bis auf die Höhe Ihrer Schultern, die Finger nach unten gerichtet. Mit der zweiten Hand straffen Sie sanft ihre Finger und lassen Sie ca. 5 Sekunden lang gestrafft. Lockern, mit der zweiten Hand wiederholen. Wiederholen Sie das Ganze bitte 5 Mal.

Strecken 1

Setzen Sie sich gerade und locker hin. Entspannen Sie sich, lehnen Sie sich nicht zurück. Heben Sie Ihre Hand und versuchen Sie möglichst hoch zu greifen. Den Rücken straff halten. Versuchen Sie ca. 5 Sekunden in dieser Position zu verharren. Machen Sie dasselbe mit der anderen Seite. Wiederholen Sie das Ganze bitte 5 Mal.

Strecken 2

Setzen Sie sich gerade und locker hin, lehnen Sie sich nicht zurück. Heben Sie Ihre Arme seitwärts bis auf Schulterhöhe an. Eine Hand hinten am Nacken anlegen, die andere auf den Rücken. Versuchen Sie ca. 5 Sekunden in dieser Position zu verharren. Dann wechseln Sie bitte die Lage Ihrer Hände und versuchen Sie diese hinten anstatt vorne zu wechseln. Wiederholen Sie das Ganze bitte 5 Mal.

Neigung

Setzen Sie sich gerade und komfortabel auf den Stuhlrand, entspannen Sie sich, lehnen Sie sich nicht zurück. Legen Sie Ihre Hände an den Hinterkopf, halten Sie die Ellenbogen weit auseinander. Neigen Sie Ihren Rücken, verschieben Sie dabei Ihre Ellen, sodass sie zwischen den Knien liegen. Versuchen Sie ca. 10 Sekunden in dieser Position zu verharren. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und legen Sie die Hände locker auf die Knie. Wiederholen Sie das Ganze bitte 5 Mal.

Rückendrehungen

Setzen Sie sich gerade und komfortabel auf den Stuhlrand, entspannen Sie sich, lehnen Sie sich nicht zurück. Legen Sie Ihre Hände an den Hinterkopf, halten Sie die Ellenbogen weit auseinander. Versuchen Sie 5 Sekunden lang in dieser Position zu verharren. Drehen Sie sich nach links, die Ellen weit auseinander. Versuchen Sie 5 Sekunden lang in dieser Position zu verharren. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und legen Sie die Hände locker auf die Knie. Wiederholen Sie das Ganze bitte 5 Mal.

Strecken 1

Setzen Sie sich gerade und komfortabel auf den Stuhlrand, entspannen Sie sich, lehnen Sie sich nicht zurück. Einen Fuß strecken Sie nun nach vorne und stützen Ihre Ferse auf den Fußboden. Neigen Sie Ihren Rücken nach vorne und versuchen Sie mit den Fingern Ihre Schuhspitze anzufassen. Ziehen Sie den Fuß zu sich und versuchen Sie ca. 5 Sekunden in dieser Position zu verharren. 5 Mal für jedes Bein wiederholen.

Strecken 2

Gehen Sie in die Grätsche. Biegen Sie Ihr Vorderbein sanft im Knie, dabei verlagern Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Versuchen Sie 5 Sekunden lang auszuhalten und dann wiederholen Sie das Ganze mit dem zweiten Bein. 5 Mal für jedes Bein wiederholen.
DIESE WEBSITE VERWENDET COOKIES. Wenn Sie die Website nutzen, stimmen Sie die Verwendung von Cookies nach bisherigen Einstellungen Ihres Browsers zu. Die Nutzung unserer Webseite ohne die Cookie-Einstellungen zu ändern, bedeutet dass diese gespeichert werden.
Schliessen